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「你不但晚餐遲到，一回家又直衝電腦！」小莉向她先生約翰抱怨。
「真是不可思議！或許我該變成電腦，這樣我還可以得到你的關注，感覺自己還有些地位。」
約翰翻了個白眼，嘆了口氣，繼續打電腦。他心想「又來了。」，然後轉過身背對她。
小莉的怒氣加劇。「約翰，你不要忽視我！」
約翰走開了。他說：「我要去健身房。」
和許多夫妻一樣，小莉和約翰因為無法解決衝突而尋求我們的諮詢。
「我們的溝通有問題，而且從來沒有解決過任何事情，」小莉在他們第一次來訪時抱怨道。
大多數夫妻都有會阻礙溝通的「反應模式」。
面對壓力時，基本上有三種反應：抗爭（硬碰硬）、逃避（冷戰抽離）或僵住（嚇到放空）。
人們通常在小時候就養成了其中一種反應，並一直帶到成年。
事實上，你婚姻中的許多問題，可能早在童年時期就埋下了種子。
因此，了解童年經驗如何影響你的「戀愛風格」，是非常重要的一件事。
小莉是個「戰鬥者」。她一不開心就會大聲表達、抱怨。
約翰對壓力的反應則是「逃跑」。他會淡化並迴避與小莉的衝突，當她生氣時，他會尋找逃離的途徑。
還有些人則會「僵住」——當他們感到壓力或面臨衝突時，會變得焦慮並動彈不得。
遇到衝突或壓力時，你的第一反應是什麼？
是硬碰硬跟人吵？還是乾脆躲起來冷戰？或者是嚇到整個人腦袋空白、不知所措？
想要好好溝通，你得先察覺自己這些下意識的慣性反應，並且練習學會冷靜下來，留在現場把問題解決。
可以問配偶的問題
夫妻之間可以練習聊這 9 個重點，來加深對彼此的了解並磨練傾聽技巧。
這個練習的規則很簡單：由「聽的人」主動提問，而且每問一題都要停下來，重複一下對方說的話，確認自己有沒有聽錯。
聽的人必須遵守以下「四不」原則：
- 不准反駁
- 不准糾正
- 不准評價
- 不准不屑一顧
這場對話的目的是為了「懂對方」，而不是要吵出對錯或解決問題。
聽的人最後還要筆記重點，並做個小總結。
先決定誰先當「聽的人」，等九個題目都聊完後，兩個人再交換角色。
練習時，建議準備一份「情緒詞彙表」（Soul words），幫助你們更精準地說出心裡的感受。
(文末準備了一份『情緒詞彙表』，大家練習時可以參考，幫助你們說出心裡的感覺。)
以下是這 9 個討論重點：
1. 壓力事件
請描述一件最近讓你覺得很有壓力、痛苦或不開心的事情（可以是具體的事件、環境或經歷）。
這個話題是讓你有機會去思考，並向另一半解釋那些讓你煩心、焦慮的事。
【聽者的任務】： 聽完後，請簡單總結一下對方的回答。
2. 找出內心的感受
請參考文末的「情緒詞彙表」，挑選出 3 個你在面對這個壓力源時，最常出現的感覺。試著從表裡不同的類別中去挑選；如果不確定也沒關係，憑直覺選最接近的就好。
很多時候，我們很少去關心或深思自己的情緒。有些人可能只感覺得出「生氣」或「焦慮」，但如果能再挖深一點，這個練習的效果會更好。
【聽者的任務】： 聽完後，請簡單總結一下對方的回答。
3. 評估情緒強度
請幫你剛才挑出的那 3 種感覺打分數，從 1（最弱）到 10（最強）。
這個題目可以幫你了解另一半感受到的情緒壓力有多大，以及哪一種感覺最強烈。
【聽者的任務】： 聽完後，請簡單總結一下對方的回答。
4. 身體的反應
當你面對這些壓力和情緒時，你的身體有什麼反應？描述一下哪裡覺得有壓力、緊繃或悶悶的，或者呼吸有沒有什麼變化？
這個問題能幫助另一半察覺自己身體的直覺反應。很多人在壓力大時，其實都會忽略身體發出的警訊。
【聽者的任務】： 聽完後，請簡單總結一下對方的回答。
5. 行為與反應
因為這些感覺，你當時做了什麼？你是怎麼表達情緒的？採取了哪些行動？
這個問題是幫助另一半去回想，當壓力襲來時自己通常會有什麼舉動。一般人在壓力大時，都是在努力應付那些難受的情緒，並試圖尋找解脫。
【聽者的任務】： 聽完後，請簡單總結一下對方的回答。
6. 內心的念頭與想法
當你面對這個壓力源和產生的情緒時，你對自己有什麼看法？或者你當時是怎麼看自己的？
這個問題能幫助另一半去探索，在產生某些情緒時，背後是不是藏著什麼對自己的假設或既定念頭。
【聽者的任務】： 聽完後，請簡單總結一下對方的回答。
7. 童年時期的感受
在你小時候，是否也曾有過第 2 題所挑出的那些感受？如果有，大約是幾歲？當時發生了什麼事？
- 如果答案是「沒有」，請直接跳到第 9 題。
- 如果答案是「有」，且剛才第 3 題的分數給到了 8、9 或 10 分，這代表目前的壓力可能觸發了另一半內心的「情緒地雷」，讓他們回想起童年痛苦的經歷。
這些「觸發點」通常是過度反應的根源。了解這些，能幫你發現對方心中尚未痊癒的傷口，進而給予更多的體諒與安慰。
8. 思考過去與現在的關聯
如果目前的壓力和情緒，讓你聯想到小時候那些辛苦或痛苦的往事，那你覺得現在感受到的痛苦中，「過去的陰影」佔了多少？「現在的事件」又佔了多少？試著給出一個比例（例如 70% 是過去，30% 是現在）。
很多時候，人們並沒有意識到，現在之所以會有這麼強烈的反應，其實有一部分是來自過去。這個問題能幫你提高這方面的覺察。
9. 給予另一半支持
當你面對這些壓力和情緒時，你希望我怎麼做？我該怎麼幫你比較好？
在深入傾聽之後，你通常會更願意幫助另一半，讓他們從難受的情緒中解脫出來。
【聽者的任務】：
- 回顧與總結： 看一下剛才做的筆記，把所聽到的內容完整總結一次，並向對方確認有沒有說錯或遺漏的地方。
- 具體承諾： 如果對方提出了要求，請確認內容是清楚且「可以被執行」的行為。最後，親口告訴對方你會怎麼做來幫他。
- 交換角色： 完成後，雙方互換身分重新開始。
最後的叮嚀：
想成為一個優秀的傾聽者，我們必須控制好自己的「反射動作」。
我們不能吵架、冷戰或被嚇到當機；一旦陷入這些反應，對話就無法繼續下去了。
練習守住「傾聽者」的角色，正是學會管理這些情緒化反應最好的方法。
這些問題能增進夫妻之間的同情心
當約翰傾聽小莉時，他了解到她很期待他回家，但當他一回家就直奔電腦時，她會覺得被忽視、隱形且不重要。
小莉在童年時期也曾有過同樣的感受，當時她的媽媽從托兒所接她回家後，晚上總是太累而無法與她互動。
在青少年時期，小莉經常和媽媽吵架，試圖引起她的注意。
約翰解釋，當小莉生氣時，他會感到不知所措、害怕和絕望。
在他的成長過程中，他的家人情感上是疏離的，從不表達憤怒。
他沒有學會任何處理憤怒情緒的技能，而疏遠是他的應對方式。
當小莉和約翰了解彼此的過往如何影響他們的婚姻關係後，他們對彼此產生了同情心。
約翰意識到，他有能力藉由下班回家後先向小莉打招呼並與她互動，來幫助治癒她童年的傷痛。
小莉則意識到，如果約翰忘了或心不在焉，她可以要求一個擁抱或幾分鐘的交流，而不是直接生氣。
透過這九個步驟，大多數夫妻都能發現阻礙溝通的反應模式。
他們像約翰和小莉一樣，改善了傾聽技巧，並加深了對彼此的理解。
這九個提問能幫助你和配偶加深對彼此的理解，並減少婚姻中的衝突。
改變慣性的溝通模式並不容易，這需要時間，更需要練習。
這 9 個問題就像是一套溝通的健身操，剛開始練習時可能會覺得有點生硬，但只要持之以恆，你們會發現彼此的防衛心降低了，體諒變多了。
記得，在練習的過程中對彼此溫柔一點。
現在，就到最後面的「情緒詞彙表」，邀請你的另一半開始這場心靈對話吧！
